Jak nie przynosić emocji z pracy do domu?

W czasach pracy zdalnej, hybrydowej i nieustannej dostępności, granica między życiem zawodowym a prywatnym coraz bardziej się zaciera. Wielu z nas kończy dzień pracy… i nadal pracuje. Odpisujemy na maile, analizujemy rozmowy, prowadzimy w głowie niekończące się dialogi z szefem lub klientem. Na co dzień o tym nie myślisz, ale to też jest praca. I to taka, za którą nikt nam nie płaci, ale organizm ją odczuwa. To, że toczysz w swojej głowie rozmowy i myślisz o tym jak rozwiązań problem, który się pojawił, powoduje, że umysłem wciąż jesteś w pracy. Nie odpoczywasz, nie regenerujesz sił. A to może prowadzić do wypalenia zawodowego i jako psycholog i konsultant karier chcę Cię przed tym ochronić.

To też jest praca, chociaż nie wygląda

Nawet jeżeli nie zostajesz w firmie po godzinach, a pracując z domu teoretycznie odkładasz laptopa, to pewne zachowania wskazują, że ciągle jesteś w pracy. Co dokładnie robisz?

Myślisz o pracy po godzinach. Analizujesz rozmowy, tworzysz w głowie scenariusze co mogłaś powiedzieć inaczej, przejmujesz się wysłanym mailem z litrówką – to wszystko wpływa na Ciebie, Twoje emocje i psychikę. Właśnie pracujesz po pracy.
Czytasz lub przeglądasz maile wieczorem. Nawet jeśli nie odpisujesz, Twój mózg przełącza się z trybu odpoczynku na tryb “czujności”, bo zaczynasz o tym myśleć. Czy to na prawdę nie może poczekać do rana?
Jesteś ciągle w gotowości. Nosisz przy sobie służbowy telefon, reagujesz na każde powiadomienie, “tylko” sprawdzasz, bo może to coś ważnego. Zastanów się ile faktycznie było tych “ważnych” powiadomień, a ile tych, które spokojnie mogły być przez Cieibe odczytanie na drugi dzień w pracy.

Czy te zachowania są dla Ciebie znajome? A czy wiesz, że takie działania prowadzą prosto do wypalenia zawodowego? Jako psycholog biznesu, pracuję z takimi osobami, które “tylko sprawdzały”, a nawet nie zauważyły, że dotyka je wypalenie zawodowe. Zauważyły to, dopiero wtedy, kiedy było już naprawdę źle. Czy wiesz jak często ludzie nie zauważają, że ich praca trwa np. 10, 12 lub 14 godzin dziennie?

Co możesz zrobić i jak nie przynosić emocji pracy do domu?

Ustal jasną godzinę zakończenia pracy
Zamknij komputer o określonej godzinie i trzymaj się tego. To umowa, jaką zawierasz sam ze sobą. Zamknij wszystko i wyłącz całkowicie komputer.
Wycisz i odłóż telefon służbowy
Ustaw tryb “Nie przeszkadzać” albo wycisz dźwięki i fizycznie odłóż służbowy telefon do szuflady. Brak dźwięku powiadomień pozwala mózgowi przełączyć się w tryb regeneracji.
Zaprojektuj rytuał przejścia między pracą a życiem prywatnym
Poznaj moje propozycje rytuałów, które są skuteczne, wybierz dla siebie ten, który jest Ci najbliższy, albo wymyśl własny. Wprowadź tę rutynę, żeby nie dopadło Cię wypalenie zawodowe.

aktywność fizyczna, czyli np. spacer po pracy, pójście na siłownię lub basen – czyli od razu po pracy wychodź z domu.
idź pod prysznic i/lub przebierz się w inne ubrania – daj znać swojemu mózgowi, że jesteś już po pracy i przeszedłeś w tryb “dom”.
włącz muzykę, którą lubisz – zrób to zawsze po zakończeniu pracy.
odpal podcast – jeżeli lubisz podcasty, to ustal, że od razu po pracy włączasz podcast, który odcina Cię od tematów zawodowych.

Wprowadzenie rytuału, to sygnał dla mózgu: “praca się skończyła, teraz odpoczywamy.”

Co jeszcze możesz zrobić i jak nie przynosić emocji pracy do domu

Poza rytuałem, możesz zadbać o kilka dodatkowych rzeczy, które pozytywnie wpłyną na Ciebie, dzięki czemu nie będziesz przenosić emocji z pracy do domu.

strefa bez pracy w domu – jeżeli pracujesz w domu, ustal jedno miejsce, gdzie wykonujesz obowiązki służbowe. Niech Twoja sypialnia, kuchnia czy kanapa nie będą miejscami pracy. Jeśli to możliwe, pracuj przy konkretnym biurku i tylko tam.
zaplanuj coś po pracy – umów się na spotkanie, kawę czy trening. Jeśli masz coś zaplanowanego po pracy, co w dodatku sprawia Ci przyjemność, trudniej będzie Ci „wślizgnąć się” z powrotem w służbowy tryb.
zapisuj myśli o pracy zamiast je przeżywać – jeśli poczujesz, że coś Ci „siedzi w głowie” – zapisz to, wrócisz do tego w godzinach pracy.

Kiedy warto rozważyć konsultację z psychologiem?

Rozważ konsultację kariery lub pomoc psychologiczną jeżeli stale myślisz o pracy bez względu na to gdzie jesteś – na urlopie, spotkaniu ze znajomymi czy na uroczystości rodzinnej. Taka konsultacja z psychologiem pomoże Ci zrozumieć dlaczego tak jest i co możesz z tym zrobić. Warto rozważyć rozmowę z psychologiem również wtedy, gdy odczuwasz ciągłe zmęczenie, jesteś drażliwy i nic Cię nie cieszy oraz gdy zaczynasz wątpić w sens swojej pracy. Jeżeli nie możesz odłączyć się od służbowych spraw, to jest to sygnał, że czas na pomoc, bo może być sygnał wypalenia zawodowego. W takiej sytuacji pomocna będzie konsultacja z psychologiem i konsultacja kariery, by ocenić, czy Twój styl pracy, środowisko i wartości są nadal spójne.

Oddziel życie prywatne od zawodowego

Twoja praca nie powinna trwać 24 godziny na dobę nawet jeśli lubisz to, co robisz. Regeneracja to nie luksus, tylko warunek długoterminowej efektywności i zdrowia psychicznego. Zadbaj o granice zanim Twoje ciało lub psychika same je wymuszą. Masz wątpliwości, czy to już wypalenie zawodowe? Skorzystaj z konsultacji psychologicznej – czasem jedna rozmowa wystarczy, by spojrzeć na wszystko z innej perspektywy. Napisz do mnie – jako psycholog biznesu i doradca zawodowy pomogę Ci w zachowaniu work-life-balance.

A jeżeli interesuje Cię więcej tematów z obszaru rozwoju zawodowego, zapraszam na mojego Instagrama i Facebooka– tam również dzielę się swoją wiedzą 🙂

Miłego dnia!
Marta